TIPS MENGHADAPI RACE BAGI RUNNER PEMULA

Spread the love

Ceritanya ada event lari nih, bergengsi pula dan pendaftarannya sudah dibuka, kita memutuskan untuk ikut. Tapi karena masih pemula kita bingung nih, gimana sih ya buat gue yang runner pemula ini mau menghadapi race perdananya?

Saya share deh beberapa tipsnya buat menghadapi race khusus untuk para runner pemula.

1. Target realistis

Target kita di race itu harus selalu realistis, jangan menaruh ekspektasi terlalu jauh dari kapasitas kita. Apalagi kalau ini merupakan race perdana maka tidak perlulah berpikir harus finish sekian dan sekian menit apalagi harus masuk top ten. Targetnya bisa finish saja dulu deh, lebih bagus lagi kalau bisa finish strong.

Tujuan utama kita setiap mengikuti race sebetulnya adalah untuk evaluasi diri, sudah sejauh mana sih kapasitas kita. Tapi itu buat saya pribadi sih, soalnya saya cukup tahu diri masih kejauhan buat lari ngejar Agus Prayogo, hehehe.

Kalau buat kamu terserah deh apa tujuannya, mungkin senang-senang, mungkin cari jodoh, masing-masing sajalah yah.

2. Latihan teratur

Iya dong, masa mau hasil bagus tanpa latihan sih, usaha dengan maksimal dong. Mulailah latihan teratur paling tidak sejak tiga bulan sebelumnya dengan menu yang disesuaikan dengan kondisi kita saat ini dan apa target kita di race nanti.

Jangan latihan dengan SKS alias sistem kebut seminggu, apalagi kebut sehari (kebiasaan buruk jaman sekolah dulu kalau mau ujian). Sedikit tips latihan ada di tulisan Kunci Menggapai Personal Best silakan dibaca saja.

3. Jaga kondisi

Latihan jelas harus maksimal, tapi jangan lupa menjaga kondisi dengan asupan gizi yang baik dan istirahat yang cukup. Jangan latihan melebihi kapasitas diri nanti malah bisa cedera.

Satu atau dua minggu menjelang race lakukan tapering, ini bukan stop latihan sama sekali tapi hanya volume dan intensitas latihannya dikurangi. Lakukan latihan yang ringan-ringan saja sekedar menjaga kondisi.

Kita ingin di hari H kondisi kita siap 100% jadi pastikan kita cukup tidur juga dari beberapa malam sebelumnya.

4. Sarapan

Ada istilah “carbo loading” bagi pelari maraton, ini adalah “menumpuk” bahan bakar menjelang race dengan cara banyak makan makanan yang mengandung karbohidrat sejak beberapa hari sebelumnya. Ini tidak perlu dilakukan untuk jarak race yang lebih pendek seperti 5K atau 10K.

Sarapan tiga jam sebelum race, jangan makan yang berat-berat dan lama dicerna yang penting mengandung karbohidrat dan protein. Menunya bisa roti, bubur, sereal, pisang atau buah-buahan lain, dan minum air putih atau jus.

Bagi sebagian orang kopi juga bisa membantu meningkatkan performa walaupun ini juga bisa sedikit berisiko bolak balik ke toilet.

Yang perlu dihindari adalah produk susu, lemak apalagi soda karena berpotensi bisa mengganggu pencernaan.

5. Datang lebih awal

Sebaiknya datang lebih awal ke venue, jadinya kita punya cukup waktu dan tidak terburu-buru ketika harus menitipkan barang atau hal lainnya. Juga tak kalah penting agar kita bisa cukup melakukan pemanasan.

Keuntungannya lagi adalah kita bisa masuk ke area start lebih awal di saat tidak banyak peserta jadi bisa berdiri di depan.

6. Pemanasan

Manfaatkan waktu sebelum start untuk melakukan pemanasan, jogging ringan ditambah pelemasan dan peregangan otot.

Bagi yang familiar dengan praktik meditasi bisa juga sekalian lakukan ini untuk persiapan mental, atau bisa dengan berdoa bagi yang tidak mempraktikan meditasi.

7. Kendalikan diri

Disiplin mengendalikan diri adalah sangat penting dalam race, apalagi kalau ini race perdana sangat mudah untuk terpancing runner lain yang langsung berhamburan di saat start. Ingat ini bukan sprint lho, bukan juga motoGP atau F1 yang rebutan masuk tikungan pertama.

Memang kadang kalau kita start di belakang perlu juga sedikit cepat di saat start sekedar untuk melepaskan diri dari kerumunan padat. Tapi lakukan secukupnya saja, begitu agak lowong segera kendalikan pace kita. Untuk memonitor pace bisa kita gunakan sport watch atau aplikasi smartphone.

Jangan pedulikan runner di depan kita maupun yang berseliweran menyalip dengan kencang. Ingat kita race melawan jarak dan diri sendiri, bukan peserta lain. Jaga pace lari kita secepat yang masih kita bisa pertahankan dengan cukup nyaman, saya agak bingung ukuran effort pastinya, 60% – 70% mungkin ya?

Simpan tenaga untuk nanti menjelang akhir race apabila kita ingin finish strong.

8. Selalu sadar

Oke mungkin agak membingungkan ini gimana maksudnya, saya sarankan membaca tulisan Running Meditation part 2, di situ saya jelaskan tentang “kesadaran”.

Sepanjang race usahakan agar kita selalu hadir di tiap momennya. Fokus selalu pada diri sendiri, perhatikan tubuh kita, bagaimana kita berlari, bagaimana ritme napas. Rasakan pace-nya, apakah nyaman, terlalu lambat atau terlalu cepat. Belajar selalu aware.

Tidak perlu ambil pusing dengan peserta lain, tidak perlu memikirkan finish apalagi cucian numpuk di rumah, perhatikan diri sendiri saja saat ini.

9. Finish strong

Ketika kita sudah melewati 75% dari jarak race kita bisa mulai push dan meningkatkan pace sedikit demi sedikit. Hati-hati jangan kebablasan karena masih ada sisa jarak yang harus ditempuh.

Beberapa ratus meter menjelang finish barulah kita bisa lari all out, sprint kalau bisa sih sampai akhirnya melewati garis finish.

Finish strong, congratulations!

10. Evaluasi

Lihat catatan waktunya, jadikan itu prestasi pribadi kita, berbanggalah dan syukuri. Ingat jangan pernah dibandingkan dengan runner lain!

Tinggal kita evaluasi, catat bagaimana perjalanan kita sejak mulai fase persiapan sampai finish. Lihat apa saja yang kira-kira yang perlu dibenahi, lalu apa target kita selanjutnya dan bagaimana kita akan mencapai target itu.

Dari situ kita cari event lari lagi dong, karena sekali kita ikutan race itu jadi ketagihan lho, beneran!

Begitu deh ceritanya, semoga tips yang saya share di sini bisa membantu sobat runner yang masih pemula supaya sukses di race perdananya. Kalau kamu punya tips lain silakan share di kolom komentar yah.

Sampai ketemu lagi di tulisan berikut, stay tuned!

Salam.

FOREVER YOUNG WITH RUNNING AND ROCK N’ ROLL

One comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *