MENGENAL ZONA-ZONA LARI

Spread the love

Zone 2, zone 3, aerobic zone, anaerobic zone, dan sebagai-sebagainya. Sepertinya familiar lah yah buat orang yang sudah serius menekuni lari sih, tapi buat yang belum nyemplung sejauh itu sih mungkin bingung.

Lagi ngomongin apaan sih?

Mereka ini adalah zones atau zona-zona yang dibuat untuk membagi intensitas lari (maupun olahraga lain) dalam beberapa kategori dari yang paling ringan sampai paling berat. Ada dua macam yang dijadikan parameter, yang pertama adalah usaha atau effort, ini hubungannya dengan “rasa”, dan yang kedua adalah detak jantung atau heart rate (HR).

Keduanya berhubungan sebetulnya, kalau kita lari terasa berat begitu bisa dipastikan HR kita juga lebih tinggi, bandingkan kalau kita lari rasanya ringan atau sedang jalan santai maka HR kita juga akan rendah.

Yang perlu dicatat adalah ringan atau berat ini sifatnya relatif karena berhubungan dengan kondisi fisik dan mental masing-masing, juga kondisi luar seperti cuaca, medan, suhu, banyak lah faktornya. Dan intensitas ini tidak selalu berbanding lurus dengan kecepatan.

Bisa saja jalan lambat yang menurut orang lain gampang buat kita yang nggak pernah olahraga atau buat orang yang obesitas sih rasanya susah dan jantung juga bisa berdetak lebih kencang. Lalu kalau medannya tanjakan tajam misalnya, itu akan terasa berat buat orang yang terbilang fit sekalipun.

Lari pace 6 juga bisa saja menurut runner yang biasa latihan sih cetek, HR dia juga rendah lari segitu tapi buat kita yang pemula lari pace 6 ini sudah bisa dikategorikan berat, HR kita juga bisa tinggi banget disitu.

Karena itu sebelum kita menggunakan zona-zona ini ingat selalu untuk sesuaikan dengan kapasitas kita saat ini, jangan lihat Zohri atau Agus Prayogo!

Apa pentingnya?

Kenapa sih zona-zona ini jadi perhatian? Kenapa banyak sekali di luaran yang bilang latihan itu perbanyak porsinya di zona 2 misalnya, lalu jangan di zona 3 karena itu zona abu-abu, dan sebagai-sebagainya.

Zona-zona itu ada fungsinya masing-masing, ini hubungannya dengan fisiologi dan metabolisme tubuh (sedikit nyerempet sains nih padahal nggak ngerti juga). Jadi gampangnya sih ada sesuatu yang terjadi di tubuh saat kita latihan di tiap tingkat intensitas tertentu dan masing-masing ada pengaruhnya sendiri ke tubuh kita.

Tujuan kita adalah memaksimalkan latihan dengan membagi porsi latihannya di tiap-tiap zona tertentu sesuai kebutuhan. Jadi nanti tiap sesi latihan yang kita lakukan nggak ngawur tapi efektif dan efisien begitu.

Kenapa bukan pace saja ya yang dijadikan patokan zonanya?

Ini karena ternyata tubuh kita itu sebetulnya nggak mengenal pace atau kecepatan, yang dikenalinya adalah rasa seberat apa sih effort-nya.

Pembagian zona

Seperti dikatakan di atas tadi zona-zona ini dibagi berdasarkan intensitasnya dari yang paling ringan sampai paling berat. Umumnya dibagi menjadi lima zona karena itulah biasa disebutnya zona 1 – 5, tapi tergantung konsep yang digunakan ada juga yang lebih dari lima, dan ada malah yang simpel banget cuma tiga zona.

Pada dasarnya sih sama saja kriteria pembagiannya yaitu easy/light, medium, dan hard alias ringan, sedang, dan berat, hanya ada yang membaginya lebih detail begitu.

Kemudian dari situ tiap zona ini dilabeli lah begitu berdasarkan fungsinya, zona 1 itu fungsinya apa, zona 2 apa, zona 3 dan seterusnya juga begitu. Lalu dibuat juga batas-batas zonanya bisa menggunakan effort sebagai parameternya, bisa juga menggunakan detak jantung atau heart rate (HR), atau bisa juga dua-duanya.

Kita mulai lihat satu persatu.

Zona berdasarkan effort

Zona berdasarkan effort ini menggunakan rasa untuk mengukurnya, rasanya seperti apa sih waktu kita lari apakah berat, sedang, atau ringan? Ada kriteria atau gambaran tertentu lah untuk menandai bagaimana kira-kira rasanya lari di masing-masing zona, memang jadinya subyektif karena tergantung apa yang dirasakan orang yang bersangkutan.

Ini contohnya pembagian menjadi tiga zona.

Pembagian tiga zona intensitas dengan parameter talk test, gambar asli di sini

Coba perhatikan tabel di atas itu, kira-kira bisa terbayang? Itu parameternya adalah talk test atau bicara, semakin lancar bicara atau ngobrol artinya semakin ringan. Dia kasih contoh lari sambil mengobrol tentang film buat mengukur intensitasnya.

Memang talk test ini bisa dan sering dijadikan ukuran, cuma kalau larinya sendiri gimana dong?

Sebetulnya ada satu hal yang bisa kita jadikan patokan karena dia ini sangat jujur, ini juga preferensi pribadi saya, dia itu adalah napas! Napas itu nggak bakalan pernah bohong.

Rasakan saja ritme napas kita, semakin ringan dan nyaman artinya intensitas lari kita semakin ringan dan sebaliknya semakin berat dan sulit artinya intensitas kita semakin berat. Cobain sendiri aja deh.

Karena itu saya punya tabel zona sendiri dengan napas dimasukan juga sebagai patokan.

Coba kalau lihat tabel itu bisa terbayang lah ya bagaimana kira-kira rasanya.

Memang sih pada praktiknya kadang batasnya bisa agak kabur, kadang kita ada di kondisi “antara”, kadang kita kesulitan juga untuk benar-benar merasakan, atau malah kadang kitanya memang nggak mau jujur. Saran saya coba deh rasakan sendiri masing-masing, nanti lama-lama feeling kita akan semakin terasah dan kita punya parameter sendiri juga.

Sekarang kita lihat apa sih fungsi masing-masing zona itu.

Zona dan fungsinya

Berdasarkan fungsinya zona-zona ini pada umumnya dibagi menjadi zona recovery, aerobic endurance, tempo, anaerobic, dan maximum effort. Itu masing-masing identik dengan zona 1 sampai 5 kalau menggunakan standar lima zona.

Ada juga yang membagi lebih detail lagi jadi lebih dari lima zona dan ada juga yang lebih sedikit malah cuma jadi tiga zona.

Fungsi masing-masing zona ini seperti sudah dikatakan tadi berhubungan dengan fisiologi dan metabolisme tubuh. Ada dua hal menonjol di sini yang nanti akan sering ditemui, yaitu aerobic dan anaerobic.

Aerobic atau aerobik dalam bahasa Indonesia ini gampangnya sih “dengan oksigen” dan anaerobic atau anaerobik “tanpa oksigen”. Aerobic atau lengkapnya aerobic metabolism ini terjadi ketika kita menggunakan oksigen dalam proses metabolisme untuk mensuplai energi ke otot sementara anaerobic sudah tidak lagi menggunakan oksigen.

Aerobic terjadi pada intensitas rendah sampai sedang sementara anaerobic terjadinya di intensitas sedang sampai tinggi. Aerobic orientasinya ke stamina dan endurance sementara anaerobic ke speed dan power.

Dalam sistem zona-zonaan yang termasuk zona aerobic ini adalah zona 1 sampai 3, dan yang temasuk zona anaerobic adalah zona 4 dan 5. Khusus zona 3 ini sendiri adalah zona perbatasan karena itu biasa juga disebut threshold. Ada yang mengatakan bahwa zona 3 ini sebagai grey zone atau zona tanggung nggak kemana-mana, dianggapnya latihan di zona ini nggak banyak memberi manfaat. Saya belum menyaksikan sih benar nggaknya ini jadi no comment lah.

Sampai sini kita bisa paham ya tentang zona-zonaan, sekarang fungsinya. Lima zona yang basic itu fungsinya masing-masing kurang lebih seperti ini:

  1. Recovery, intensitas paling ringan dan termasuk aerobic. Fungsinya selain untuk recovery juga untuk pemanasan, pendinginan, dan membakar lemak. Juga untuk adaptasi atau persiapan untuk latihan yang lebih berat. Kalau runner latihan di sini itu lari sangat lambat atau jalan.
  2. Endurance, intensitas masih ringan dan juga masih aerobic. Fungsinya membangun dasar secara keseluruhan termasuk membangun base aerobic, melatih form dan teknik, meningkatkan kinerja sistem cardiovascular, meningkatkan metabolisme, memaksimalkan pembakaran lemak, juga penguatan otot dan tulang. Zona 2 ini yang paling basic dan paling penting untuk para atlet endurance termasuk lari dan sepeda juga, dan porsinya di sini sangat besar lebih dari 50%, bisa 70% – 80% bahkan 90% karena di sini pondasinya, selain itu juga tingkat stres di sini lebih rendah hingga meminimalisir kelelahan dan risiko cedera.
  3. Tempo, ini intensitas sedang dan masih termasuk zona aerobic seperti zona 1 dan 2 tetapi sudah di ambang batas. Ini fungsinya untuk adaptasi kecepatan lebih tinggi, meningkatkan stamina, kapasitas aerobic dan cardiovascular, dan juga membangun ketahanan mental. Di sini porsi pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi lebih besar daripada lemak.
  4. Anaerobic, artinya sendiri adalah “tanpa oksigen”. Saking tingginya intensitas ini suplai oksigen hampir atau sudah tidak lagi mencukupi kebutuhan, tubuh membakar lebih banyak karbohidrat daripada lemak sebagai bahan bakar utama. Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan power dan kecepatan terutama race pace, juga untuk menggeser batas penumpukan asam laktat di otot hingga biasa juga disebut zona threshold.
  5. Maximum effort, ini hampir atau malah sudah tahap all out. Ini fungsinya juga meningkatkan power dan kecepatan terutama untuk top speed.

Nah setelah kita tahu masing-masing fungsi zona tadi dan seperti apa intensitasnya, kita akan butuh juga sesuatu yang lebih spesifik untuk menandai batas-batasnya karena kalau hanya berdasarkan rasa kadang bisa jadi sangat subyektif.

Menggunakan heart rate untuk menentukan zona

Dengan menggunakan heart rate atau HR batas-batasnya bisa lebih spesifik lagi karena ada angka yang jelas. Pembagian zonanya sendiri diambil dari angka maximum heart rate atau max HR lalu dari situ baru dibuat batas-batas tiap zonanya berdasarkan persentase tertentu.

Max HR itu sendiri adalah berapa kali maksimal jantung kita bisa berdetak dalam 1 menit, satuannya beat per minute atau disingkat BPM.

Untuk mendapatkan angka max HR ini secara akurat harus dilakukan tes, diukur dengan peralatan laboratorium dan diawasi oleh ahli karena tes ini sangat menguras fisik sampai hampir batas maksimalnya jadi cukup berisiko begitu. Lumayan sampai eungap dan muka pucat saya pernah lihat orang melakukan ini, dan ngomong-ngomong harganya pun ya lumayan lah ya.

Menentukan angka maximum heart rate

Alternatifnya untuk menentukan max HR kita bisa melakukan tes sendiri kalau kita punya HR monitor, lebih baik yang model dada karena lebih akurat walaupun tingkat akurasinya mungkin tidak sebaik laboratorium. Tapi ini harus dilakukan ketika kondisi kita memang benar-benar fit, karena lumayan eungap itu lho.

Sebetulnya kalau kita pernah ikut race jarak dekat atau menengah (10K lah maksimal) dalam enam bulan terakhir ini bisa juga kita perkirakan berapa max HR kita. Coba cek lagi datanya cari angka HR tertinggi ketika kita lari all out, biasanya ini menjelang finish dalam kondisi capek kita push habis-habisan. Itu belum mencapai maksimalnya sih tapi nggak jauh dari situ lah.

Tapi kalau belum pernah ikut race atau nggak punya data HR waktu race kita bisa lakukan tes sendiri seperti ini, enaknya dilakukan di track lari waktu sepi:

  1. Pemanasan dulu 10 – 15 menit, selain untuk pelemasan juga supaya HR kita stabil agak naik sedikit karena kalau tanpa pemanasan itu biasanya jantungnya seperti kaget banyak spike loncat-loncat.
  2. Lari 4 lap dengan kecepatan tinggi tapi bukan all out, yang kira-kira kita bisa tahan 4 lap.
  3. Di lap terakhir mulai tingkatkan lagi kecepatannya setiap 100 meter sampai di 100 meter terakhir itu kita sprint all out.
  4. Cek data HR lap terakhir tadi cari berapa angka HR tertinggi, max HR kita yang sebenarnya berada tidak jauh di atas angka itu.

Alternatifnya lagi kalau kita nggak mau ke lab atau nggak mau juga tes sendiri kita bisa gunakan cara yang paling gampang, dengan rumus perhitungan untuk memprediksi angka max HR.

Rumusnya gampang banget, yang paling basic itu cuma 220 – usia. Jadi kalau usia kita misalnya 35 tahun maka prediksi max HR kita adalah 220 – 35 = 185 BPM. Ini prediksi yah garis bawahi.

Kelemahan utama dari prediksi seperti ini adalah ini mainnya “pukul rata” atau generalisasi seolah-olah max HR itu hanya ditentukan semata-mata oleh usia, angka 220 sendiri katanya diambil berdasarkan rata-rata detak jantung bayi yang baru lahir.

Padahal kenyataannya setiap individu itu berbeda, banyak faktor yang mempengaruhi detak jantung seseorang jadi main pukul rata ini sama sekali nggak pas juga kecuali kalau kita kebetulan memang termasuk di rata-rata itu. Saya sendiri ternyata nggak termasuk di situ, HR saya bisa mencapai 190+ ketika lari all out. Ini jauh di atas angka prediksi 220 – usia, mengenai ini saya ada tulis di sini.

Pembagian zona berdasarkan maximum heart rate

Sekarang anggap kita punya angka max HR sendiri, terserah itu hasil tes atau hasil prediksi 220 – usia, maka mulailah pembagian zona-zona lari berdasarkan persentase dari angka max HR itu.

Ada dua rumus perhitungan yang paling umum digunakan untuk pembagian zona ini, yang satu langsung dari angka max HR itu dikalikan sekian persen dan satunya lagi dengan rumus Karvonen. Dua-duanya sama-sama membagi zona dimulai dari 50% untuk zona 1 kemudian naik 10% untuk tiap zona berikutnya hanya dalam rumus Karvonen ada satu hal lagi yang dimasukan ke dalam perhitungan yaitu resting heart rate.

Lihat satu persatu deh.

Untuk yang langsung dari max HR pembagian zonanya jadi seperti ini:

Zona 1Recovery50% – 60%
Zona 2Endurance60% – 70%
Zona 3Tempo70% – 80%
Zona 4Anaerobic80% – 90%
Zona 5Max effort90% – 100%

Anggap usia kita 35 tahun deh, lalu max HR-nya 185 BPM terserah itu hasil prediksi dengan 220 – usia atau tes langsung, maka zona yang kita dapatkan seperti ini:

Zona 1Recovery50% – 60% 93 – 110 BPM
Zona 2Endurance60% – 70% 111 – 129 BPM
Zona 3Tempo70% – 80% 130 – 147 BPM
Zona 4Anaerobic80% – 90% 148 – 166 BPM
Zona 5Max effort90% – 100% 167 – 185 BPM

Seperti itu yah gampang, berikutnya kita lihat yang dengan rumus Karvonen.

Rumus Karvonen ini berbeda karena berdasarkan reserved heart rate. Ini adalah selisih antara angka maximum HR seperti tadi dan resting HR. Resting HR ini adalah detak jantung saat kita beristirahat, benar-benar diam tenang tanpa kegiatan. Cara mengetahuinya adalah dengan mengukur detak jantung di pagi hari saat kita baru bangun tidur.

Rumus Karvonen-nya sendiri seperti ini:

Reserved HR = max HR – resting HR

Target HR = (reserved HR × %Intensity) + resting HR

Contoh kita mau cari berapa sih angka HR untuk intensitas 60%, kita tahu kan 60% ini masuknya zona 2. Kita punya max HR 200 lalu resting HR 70 misalnya.

Maka perhitungannya adalah pertama cari reserved HR dulu 200 – 70 = 130, kemudian (130 X 70%) + 70 = 161 BPM. Jadi intensitas 60% atau zona 2 ada di HR 161 BPM.

Persentase HR untuk pembagian zonanya sendiri pada sistem Karvonen masih sama dengan perhitungan max HR 220 – usia sebelumnya, mulai dari 50% untuk zona 1 lalu naik 10% tiap-tiap zonanya.

Sekarang kita lihat contoh tabel lengkapnya dengan max HR sekarang 185 BPM dan resting HR 55 BPM, ngomong-ngomong ini contoh real saya ya, maka kita dapat zona yang seperti ini:

Max HR185Resting HR55 BPM
Zona 1Recovery50% – 60%120 – 132 BPM
Zona 2Endurance60% – 70% 133 – 145 BPM
Zona 3Tempo70% – 80%146 – 158 BPM
Zona 4Anaerobic80% – 90%159 – 171 BPM
Zona 5Max Effort90% – 100%172 – 185 BPM

Gampang kan ya?

Bedanya kok jauh ya?

Coba sekarang kita bandingkan zona menurut dua perhitungan tadi, biar nggak terlalu ribet kita lihat zona 1 – 3 aja deh, ini yang langsung dari persentase max HR:.

Zona 1Recovery50% – 60% 93 – 110 BPM
Zona 2Endurance60% – 70% 111 – 129 BPM
Zona 3Tempo70% – 80% 130 – 147 BPM

Dan ini yang berdasarkan Karvonen:

Zona 1Recovery50% – 60%120 – 132 BPM
Zona 2Endurance60% – 70% 133 – 145 BPM
Zona 3Tempo70% – 80%146 – 158 BPM

Ternyata batas zonanya lumayan jauh juga bedanya yah. Lihat zona 2 saja, sama-sama 60% – 70% tapi yang satu batasnya ada di 111 – 129 BPM yang satunya ada di 133 – 145 BPM, jauh lho itu. Padahal sama kan tadi max HR yang dipakai 185 BPM.

Jadi yang bener yang mana dong nih? Ini dia…

Ini sempat bikin saya bingung hampir satu bulan terakhir ini, bedanya kok jauh ya, terus kita mau pake yang mana dong?

Disinilah kita harus menggunakan rasa dan common sense untuk konfirmasi, coba kita lari di salah satu rentangan atau zona HR itu sambil rasakan betul seperti apa, match nggak rasanya dengan yang didesksripsikan. Kalau memang nggak pas artinya rentangan zona HR kita bukan di situ, bisa lebih rendah atau lebih tinggi dari itu. Coba telusuri dan rasakan sampai nanti ketemu.

Saya banyak lari di kisaran HR 150 – 160 BPM jadi saya tahu betul rasanya seperti apa di situ, itu rasanya sudah di atasnya easy, sudah medium. Saya coba juga larinya turun ke 140-an dan naik sampai 170-an lalu bandingkan lagi dengan deskripsi zona-zona itu sampai saya berkesimpulan Karvonen lebih realistis, lebih match begitu walaupun belum terlalu akurat juga. Bisa digunakan tapi masih butuh sedikit penyesuaian lah angka-angkanya sampai bisa ketemu yang betul-betul pas.

Jadi ini dia kuncinya: rasa! Pakai feeling-nya gitu lho jangan cuma “katanya”.

Karena kesimpulan itu tabel zona-zonaan yang saya pakai jadinya seperti ini:

Lima zona latihan lari lengkap dengan tingkat intensitas, fungsi, persentase heart rate, dan deskripsi rasanya.

Jadi begitu deh ceritanya tentang zona-zona lari, mudah-mudahan tulisan ini bermanfaat yah untuk membantu latihan kalian semua. Stay tuned!

Salam

FOREVER YOUNG WITH RUNNING AND ROCK N’ ROLL

2 comments

  1. When I initially commented I clicked the “Notify me when new comments are added” checkbox and now each time a comment is added I get four emails with the same comment. Is there any way you can remove me from that service? Thank you!

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *