MENGENAL PACE DALAM LARI

Spread the love

Wuih keren euy udah bisa pace 4, gue masih mentok di pace 6. Sering dengar seperti itu? Apa sih maksudnya ya?

Sobat runner, di dunia olahraga yang berhubungan dengan adu kecepatan atau balapan kita mengenal ada yang dinamakan dengan “pace”, di dunia lari pun sama.

Pace ini adalah waktu yang dibutuhkan oleh seorang atlet atau pembalap dalam menempuh jarak tertentu. Seperti di motoGP misalnya itu adalah waktu yang dibutuhkan seorang rider dalam menyelesaikan satu lap, hitungannya adalah menit/lap.

Pace ini sebetulnya sama-sama untuk mengukur kecepatan tapi agak berbeda dengan apa yang disebut dengan speed, dimana speed ini adalah perhitungan berapa jarak yang ditempuh dalam waktu tertentu. Misalnya kita pasti sudah familiar dengan 10km/jam atau 100km/jam.

Jadi terbalik yah satuannya, kalau speed itu jarak/waktu tapi kalau pace itu waktu/jarak.

Pace dalam lari

Pace dalam lari juga sama pada prinsipnya dengan pace dalam olahraga kecepatan lainnya, yaitu berapa waktu yang dibutuhkan seorang pelari untuk menempuh jarak tertentu. Jarak yang paling umum digunakan adalah 1 km atau 1 mil (sekitar 1,6 km) di negara-negara yang menggunakan sistem ukur imperial. Misalnya saya lari 1 km dengan waktu 6 menit 30 detik maka pace saya adalah 6:30/km.

Di dunia lari dikenal juga pengelompokan pace yang lebih spesifik berdasarkan effort dan berdasarkan kategori race tertentu atau biasa disebut race pace.

Pace berdasarkan effort

Pace berdasarkan effort ini bermain dengan “rasa”, seperti apa sih rasanya waktu kita lari di kecepatan tertentu. Berat atau ringan rasanya? Tentu saja subyektif jadinya karena ini tergantung kapasitas orangnya. Pace 4 buat saya dibanding buat Mo Farah jelas beda dong kerasanya.

Secara umum berdasarkan effort ini pace bisa dibagi menjadi tiga macam yaitu easy, medium, dan hard.

Easy for you, hard for me
Sumber asli: http://clipart-library.com/

Easy pace itu mudah, dimana kita berlari dengan santai, rasanya nyaman, napas rasanya ringan, lalu bisa juga bicara atau ngobrol dengan nyaman.

Medium pace itu sedang, nggak mudah tapi terlalu berat juga nggak. Butuh usaha lebih, napas juga lebih cepat ritmenya, bicara rasanya lebih sulit hanya bisa sedikit sedikit, tapi walaupun terasa lebih berat pace ini masih bisa dipertahankan dalam waktu cukup lama.

Hard pace, ini jelas lah, berat kerasanya! Usaha maksimal, napas berat, kaki capek, bicara sudah impossible, dan nggak bisa bertahan lama lari di pace ini.

Tes bicara atau talk test adalah parameter yang paling mudah untuk mengukur seberapa sulit kita berlari. Kalau masih lancar bicara atau ngobrol itu artinya masih ringan.

Sekali lagi ini berdasarkan “rasa”, bukan kecepatan sebenarnya. Rasa ini bisa berubah-ubah tergantung kondisi fisik dan mental, lalu kondisi medan dan cuaca juga.

Misalnya kita lari dengan easy pace saja, contohlah easy kita itu kecepatannya sekitar 7 menit/km deh, setelah lari beberapa lama seiring dengan terkurasnya tenaga rasa easy ini sedikit demi sedikit akan berubah rasanya menjadi medium atau bahkan hard. Kalau kita mau tetap bertahan tetap easya maka otomatis kita harus menurunkan kecepatan, jadi 8 menit/km misalnya.

Atau contoh lain misalnya kita biasa easy pace di 6 menitan, suatu hari kebetulan kondisi kita sedang benar-benar bagus, cuaca juga sangat enak, bisa saja lari kita jadi lebih cepat, lari di 5 menitan misalnya rasanya masih ringan.

Sebetulnya tiga jenis pace diatas tadi juga masih dibagi-bagi lagi, ada sub bagiannya lagi. Tapi terus terang saja jadinya kok ribet ya, saya sih sukanya yang simpel aja deh. Pokoknya secara umum tiga itu saja buat kebanyakan kita sih sudah cukup kok buat latihan.

Race pace

Race pace ini adalah pace rata-rata ketika kita berlari di suatu race atau kompetisi, itulah kenapa kita biasa kita temukan istilah 10K pace, 5K pace, marathon pace, dan sebagainya. Itu adalah pace rata-rata di setiap race yang bersangkutan.

Race pace kita akan berbeda-beda tergantung jenis race yang diikuti, normalnya semakin pendek jarak race pace-nya akan cenderung semakin cepat. Pace 400m akan lebih cepat dari pace 10K, pace 10K lebih cepat dari pace marathon. Misalnya seorang runner bisa saja pace 10K-nya di 5:00 tapi pace half-marathon dia di 5:30 atau bahkan 6:00/km.

Ini dikarenakan dalam race itu bukan hanya masalah speed dan power tapi lebih ke masalah stamina dan endurance yang kebutuhannya berbeda di tiap kategori, kecuali untuk sprint jarak <200 meter yang murni mengandalkan power dan kecepatan.

Eliud Kipchoge memecahkan rekor dunia full marathon ketika dia finish Berlin Marathon 2018 dalam waktu 2:01:39. Jadi race pacenya dia itu kira-kira kalau saya nggak salah hitung 2:53/km, eduan! Saya sprint all out saja jauh banget di bawah itu.

Kalau kita ingin tahu berapa race pace kita caranya adalah dengan mengikuti race lah, gimana mau taunya atuh kalau enggak mah. Atau minimal lakukan simulasi race deh untuk dapat perkiraannya.

Tiga hal yang mempengaruhi pace

Pace dipengaruhi oleh tiga hal yaitu cadence, stride length, dan stamina.

Cadence adalah frekuensi langkah atau berapa banyak langkah yang kita ambil dalam satu menit berlari. Hitungannya adalah stride per minute atau spm. Misal kalau kita lari dalam satu menitnya itu kita melangkah sebanyak 160 kali maka cadence kita 160 spm.

Cadence itu berbeda tiap pelari karena masing-masing punya kecenderungan sendiri untuk berlari dengan nyaman. Ada pengaruh postur badan, kondisi fisik, teknik, skill, lalu kebiasaan juga.

Stride length adalah panjang langkah itu sendiri, dihitung dalam cm atau feet. Ini juga sama masing-masing pelari punya kecenderungannya sendiri, idealnya sih jangan terlalu panjang juga supaya waktu kita lari kaki kita jatuhnya nggak terlalu jauh di depan badan karena ini nggak efisien dan bisa meningkatkan resiko cedera.

Kombinasi dari cadence dan stride ini menentukan kecepatan. Jadi untuk mengubah kecepatan lari kita tinggal kita ubah salah satu antara cadence atau stride length, atau keduanya. Ini baru kecepatan ya belum pace, karena masih ada faktor ketiga yang berperan penting untuk pace.

Stamina juga memainkan peran yang luar biasa besar untuk lari, kecuali sprint kecepatan saja tidak akan cukup karena tidak akan bisa dipertahankan lama kalau staminanya tidak mendukung.

Ada seorang pelatih yang juga ahli fisiologi dan penulis buku bernama Dr. Jack Daniels (not the whiskey guy!) pernah melakukan pengamatan di suatu kompetisi yang diikuti pelari-pelari elit. Dia mengamati bahwa para pelari elit di situ rata-rata memiliki cadence di atas 180. DI ATAS 180 lho ya, itu langkahnya cepat luar biasa lho.

Sekarang kita bisa bayangkan pelari-pelari elit kelas dunia, kelasnya Kenya dan Ethiopia begitu, mereka punya cadence cepat rata-rata di atas 180 bpm kemudian ditambah langkah yang panjang lalu didukung pula kapasitas stamina kelas dewa.

Satu kata: ngeri! Wajar kalau mereka sangat mendominasi dunia lari.

Cara mengetahui pace kita

Terakhir, bagaimana cara kita tahu berapa pace kita.

Strava, salah satu aplikasi populer untuk lari dan sepeda.

Mudah saja apalagi sekarang sih jauh lebih gampang yah, sudah ada aplikasi lari berbasis GPS di smartphone seperti Strava, Nike, Runtastic, dan banyak lah. Atau lebih keren lagi pakai jam lari dari Suunto, Garmin, Amazfit, atau apalah.

Jam lari berbasis GPS dari Polar, Amazfit, dan Garmin
Jam lari berbasis GPS dari Polar, Amazfit, dan Garmin

Atau kalau nggak punya itu kita bisa pakai cara lama, dengan stopwatch. Kita lari sejauh 1 km lalu lihat berapa waktunya, itulah pace kita.

Stopwatch dari Traceable

Nah begitu ceritanya…

Jadi sekarang sudah nggak bingung lagi deh kalau ngobrol dengan runner tentang pace, bicara pace sekiandan sekian. Thank you sudah mampir dan menyimak, semoga bermanfaat. Stay tuned!

Salam

FOREVER YOUNG WITH RUNNING AND ROCK N’ ROLL

17 comments

  1. Halo

    Perkenalkan Nama saya Widya,
    sales marketing dari ZIPZIP yang merupakan yang merupakan sebuah perusahaan yang khusus memproduksi aneka produk kaos
    dan merchandise yang berpusat di kota Bandung, Jawa Barat.

    Melalui email ini, saya dan team ingin menawarkan layanan kami untuk pembuatan produk KAOS JERSEY, Seragam Training,Totebag,Kemeja Seragam hingga Hijab custom untuk membantu Promosi Branding perusahaan Anda.

    Apakah Anda saat ini sedang mebutuhkan sebuah metode tambahan dalam mempromosikan Bisnis Anda ?

    Ingin memberikan souvenir kaos keren ke konsumen yang tersablon logo perusahaan Anda, namun masih bingung ingin desain yang seperti apa?
    atau Anda ingin membuat seragam perusahaan untuk di kenakan di kantor maupun untuk acara GATHERING perusahaan?
    Atau Anda ingin membuat kaos dengan waktu relatif cepat atau EXPPRESS langsung jadi?

    Ya untuk itu kami menghubungi Anda hari ini, karena ZIPZIP siap menjawab semua kebutuhan Anda akan kaos untuk banyak sekali kebutuhan,
    mulai dari untuk seragam kantor sampai dengan untuk seragam seminar termasuk GOODIE BAGS dan souvenir kainnya.

    Kami memiliki workshop di Bandung dengan kelengkapan teknologi sablon cepat dengan tetap menjaga kualitas sablon dan bahan terbaik dengan proses super cepat.

    Produk Branding yang bisa kami buat antara lain :

    Tote BAGS
    Topi
    Kemeja seragam
    Kaos SABLON
    Jersey Bola, Futsal, Jersey Sepeda hingga jersey motor cross
    Hijab Custom

    Semua desain produk ini bisa di sertakan LOGO atau Nama Bisnis Anda untuk meningkatkan VALUE brand yang perusahaan Anda miliki.

    Keuntungan jika Anda mememesan kaos di ZIPZIP antara lain :

    -. Desain kaos selalu GRATIS yang di kerjakan langsung oleh para designer berpengalaman kami.
    -. Harga bisa di sesuaikan dengan budget dari perusahaan Anda
    -. Proses Bisa SUPER CEPAT!

    Untuk itu, jika Anda tertarik untuk mencoba menggunakan layanan Desain GRATIS dan SABLON EXPRESS dari ZIPZIP

    Silahkan hubungi saya di No Whatsapp : http://bit.ly/37N3vBl

    Atas perhatian Anda, kami ucapkan banyak terima kasih

    widya
    marketing
    ZIPZIP.CO.ID

    0813 8888 5251

  2. Wonderful blog! I found it while browsing on Yahoo News.
    Do you have any tips on how to get listed in Yahoo News?
    I’ve been trying for a while but I never seem to get there!
    Cheers

  3. Saya terkagum membaca artikel ini karena setelah membaca artikel ini pikiran saya menjadi terbuka. Saya sadar, selama ini saya terlalu tertutup dengan hal-hal yang baru dan merasa sudah tahu. Hal ini berimbas kepada saya yakni saya menjadi orang yang Sok Tahu

  4. I have discovered that fees for online degree experts tend to be an excellent value. For instance a full College Degree in Communication in the University of Phoenix Online consists of Sixty credits with $515/credit or $30,900. Also American Intercontinental University Online provides a Bachelors of Business Administration with a full program requirement of 180 units and a cost of $30,560. Online degree learning has made getting the diploma far less difficult because you can earn your degree in the comfort of your abode and when you finish working. Thanks for other tips I’ve learned through your web site.

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *