MENGENAL CADENCE DALAM LARI

Spread the love

Sobat runner pastinya pernah atau malah sering dengar ya istilah “cadence” dalam olahraga lari (kalau bahasa Indonesianya apa ya, irama?). Terserah deh terjemahannya apaan yang jelas ini adalah kecepatan perputaran kaki, atau banyaknya langkah dalam satu menit. Hitungannya adalah strides per minute (SPM) atau langkah per menit.

Di tulisan terdahulu “Mengenal Pace Dalam Lari” ada disinggung sedikit tentang cadence ini, dia merupakan salah satu dari dua faktor yang mempengaruhi pace atau kecepatan lari kita. Faktor yang satunya lagi adalah stride length atau panjang langkah.

Apa pentingnya sih masalah cadence ini buat kita?

Penting kalau menurut saya, banget malah, dan bukan cuma masalah kecepatan saja ya tapi ada yang lainnya yang juga tidak kalah penting.

Sebetulnya kalau kita ingin berlari dengan baik, efisien, dan minim risiko cedera ada tekniknya yang harus diperhatikan. Cadence ini termasuk masalah teknik selain juga ada postur tubuh yang harus benar, lalu cara kita melangkah dan mendarat, panjang langkah, cara bernapas juga, dan sebagai-sebagainya, lumayan ribet lah, hehehe.

Kali ini kita bicara khusus tentang cadence saja yah.

Apa pentingnya sih cadence?

Kalau kita lari nih, otot yang kerjanya paling berat kira-kira di bagian mana?

Kaki dong jelas yah.

Pernah perhatikan nggak waktu kita mendarat itu otot-otot di kaki kan berkontraksi ya, jadi tegang begitu, dan yang paling berat itu waktu kaki kita mendarat karena dia harus menahan beban lebih.

Beneran lho, waktu kita lari itu kaki kita harus menahan beban yang lebih berat dari berat badan, itu karena ada pengaruh kecepatan dan gravitasi. Dan jangan lupa juga kita mendarat itu kan cuma dengan satu kaki saja, jadi kebayang ya beban kerja ekstra yang harus ditanggung tulang dan otot masing-masing kaki.

Makanya jangan heran kalau banyak orang cedera gara-gara lari. Bukan larinya yang mesti disalahkan, karena dalam banyak kasus sih cedera ini gara-gara teknik larinya yang kurang baik. Bisa juga sih cedera gara-gara overtraining atau overdosis larinya, tapi itu lain cerita.

Nah makanya cadence ini sangat penting diperhatikan kalau kita mau mengurangi resiko cedera, karena dengan mengatur cadence ini kita bisa mengatur beban kerja kaki dengan mengatur lamanya waktu kontraksi otot.

Dengan semakin singkatnya waktu kontraksi otot otomatis dong penggunaan energi juga jadi lebih efisien. Karena itulah cadence itu sangat penting baik itu untuk kecepatan, efisiensi, dan tidak kalah penting juga meminimalisir risiko cedera.

Gitu loh….

Nah sekarang kan tau tuh pentingnya cadence, berikutnya gimana sih cara kita tahu berapa cadence kita.

Cara mengetahui cadence

Untuk mengetahui berapa cadence kita cara yang paling sederhana tinggal kita lari yang nyamannya atau naturalnya kita selama satu menit sambil menghitung berapa kali kaki kita mendarat ke tanah. Kalau susah bisa kita hitungnya sebelah kaki saja deh tinggal nanti dikalikan dua, misal lari satu menit ternyata kaki kanan kita mendarat 70 kali maka cadence kita adalah 140.

Cara yang paling gampangnya sih dengan menggunakan sport watch yang sudah dilengkapi fitur menghitung cadence, bisa langsung ketahuan tuh.

Dan cadence ini sifatnya nggak saklek harus sekian-sekian ya, tiap orang itu punya kecenderungan sendiri nyamannya segimana, disamping ada faktor lainnya juga yang bisa mempengaruhi. Beda pace cadence akan beda juga, beda medan larinya akan beda juga cadence-nya, kondisi fisiknya sedang bagaimana juga itu bisa pengaruh, bahkan alas kaki yang dipakai juga bisa pengaruh, nggak saklek lah pokoknya.

Nah misal kita sekarang tahu deh cadence kita lari nyamannya itu 140 atau 150, terus gimana? Ini bagus nggak? Terlalu pelan atau terlalu cepat? Segimana sih yang idealnya?

Cadence ideal

Ada beredar kepercayaan di dunia lari tentang angka keramat cadence “180” yang dianggap merupakan angka ajaib. Ini sebetulnya berawal dari pengamatan Dr. Jack Daniels (bukan merk minuman loh ya) terhadap pelari-pelari elit, ditemukanlah bahwa mereka berlari dengan cadence rata-rata di atas 180 SPM.

Pengamatan Dr. Daniels ini malah jadi salah kaprah diartikan bahwa angka 180 itu merupakan angka keramat, dijadikan standard baku bahwa cadence ideal harus di angka itu. Padahal yang diamati Dr. Daniels itu pelari-pelari elit yang larinya kenceng-kenceng dengan cadence rata-rate 180 ke atas. Rata-rata loh yah yang beliau bilang, jadi riilnya itu bisa di atas 180 bisa juga di bawah 180.

Dan ngomong-ngomong pelari elit malah yang saya pernah baca di buku 80/20 Matt Fitzgerald seorang Mo Farah itu cadence-nya ternyata cuma 160-an saja kok, jauh banget di bawah angka keramat 180, tapi tetep aja kenceng juga kan larinya.

Jadi kesimpulannya adalah cadence ideal itu cadence yang kita bisa lari dengan nyaman saja, jadi ini sifatnya individu.

Cerita sedikit nih, dulu itu saya lari normalnya dengan cadence di kisaran 145-150 saja, untuk race saja cadence saya mentok di kisaran 160-165. Yang terasa adalah efeknya sering banget kaki itu tiap habis lari capek banget, pegal banget malah lutut dan pergelangan kaki sering sakit.

Nah mulai akhir 2018 kalau nggak salah saya mulai latihan untuk meningkatkan cadence sampai bisa seperti sekarang saya itu nyamannya lari dengan cadence di kisaran 170-180 tergantung kecepatan. Dan rasanya luar biasa enak, enteng banget, beban ke kaki jauh lebih ringan jarang banget sampai pegal-pegal berlebih kecuali kalau memang habis race atau long run.

Poinnya adalah, terlepas dari sifatnya individu tapi jika dikembalikan ke masalah efisiensi dan terutama sekali untuk meminimalisir cedera kalau cadence kita kebetulan terlalu rendah alangkah baiknya dibiasakan di angka yang lumayan tinggi, 160 ke atas lah kalau berdasarkan pengalaman pribadi.

Nggak harus segitu sih tentu, coba evaluasi diri saja sekarang, apakah selama ini kita lari dengan cadence kita yang sekarang oke-oke saja kerasanya atau banyak kendala? Sering pegal berlebihan mungkin atau malah sakit kakinya, atau mungkin memang sengaja mau mulai ditingkatkan performa dan kecepatannya.

Kalau terasa ada kendala, belum puas dengan performa, atau memang niat mau meningkatkan kecepatan begitu ada baiknya mulai dipertimbangkan untuk latihan meningkatkan cadence, gimana cara latihannya nih?

Melatih cadence

Cadence itu bisa kok kita naikan, butuh latihan dan waktu juga memang tapi worth it lah.

Alat utama yang dibutuhkan adalah metronome, cari saja di toko alat musik atau online yang bentuknya kecil bisa dibawa-bawa, atau kalau mau gratisan banyak juga aplikasi di Playstore.

Nih salah satu penampakannya kalau belum tahu:

Praktiknya seperti ini…

Anggapannya kita sudah tahu nih cadence natural kita berapa, 150 lah anggap yah, coba lari 10 atau 15 menit dengan metronome diset temponya di 150 bpm. Disiplin larinya ikuti saja itu, sesuaikan beat metronome dengan kaki mendarat. Biasanya kalau yang punya latar belakang musik apalagi pemain drum bisa lebih gampang latihan begini, karena kakinya sudah terbiasa mengikuti ketukan metronome.

Nah kalau sudah bisa disiplin ikut metronome di cadence natural kita mulai naikan temponya bertahap, dua beat saja dulu deh, kalau tadi 150 sekarang 152. Coba lari dengan tempo 152 bpm sampai kita terbiasa.

Kalau kesulitan bisa kita sistem interval saja misalnya 5 atau 10 menit lari di 152 lalu 5 atau 10 menit berikutnya balik lagi ke 150, lanjut naik ke 152, begitu terus sampai terbiasa. Dan ngomong-ngomong dua beat itu kecil sekali nggak akan terasa makanya bagus buat latihan bertahap.

Untuk awal kalau kesulitan coba biasakan stride atau panjang langkahnya diperkecil, jadi seperti babystep lah, langkahnya cepat tapi pendek-pendek. Cara seperti ini berdasarkan pengalaman pribadi jauh lebih efektif dan gampang buat adaptasi.

Setelah beberapa hari atau mungkin perlu beberapa minggu naikan lagi beatnya ke 154, latihan lagi seperti itu. Terus begitu naikan dua beat sampai kita menemukan cadence yang ideal yang kita benar-benar nyaman disitu.

Nanti akan terasa kok beda banget rasanya, jauh lebih enak lari dengan cadence lebih tinggi, lebih ringan, lebih nyaman, dan lebih kenceng tentu saja.

Begitu deh ceritanya tentang cadence, semoga bermanfaat yah.

FOREVER YOUNG WITH RUNNING AND ROCK N’ ROLL

4 comments

  1. That is very fascinating, You are an excessively skilled blogger. I have joined your rss feed and look forward to searching for more of your great post. Additionally, I have shared your website in my social networks!

  2. You ought to seriously think about working on growing this web site into a serious voice in this market. You obviously have a respectable knowledge of the areas all of us are searching for on this internet site anyways and you could potentially even earn a dollar or three from some advertising. I would explore following recent news and raising the volume of blog posts you make and I bet you’d start earning some great traffic in the near future. Just an idea, fine luck in whatever you do!

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *