LONG RUN, MENU LATIHAN POKOK BAGI PELARI

Spread the love

Halo sobat runner, semoga kebaikan senantiasa melimpahi kita semua ya.

Untuk sementara kita tunda dulu tulisan Running Meditationnya untuk memberi waktu buat semuanya melatih dan membiasakan kesadaran dan napas perut, karena memang butuh waktu agak lama juga untuk membiasakan ini.

Sebagai gantinya kali ini kita bicara tentang salah satu tipe lari yang basic tapi sangat penting, malah kalau menurut saya paling penting, yaitu long run atau lari jauh.

Ngomong-ngomong untuk sobat yang ingin tahu bahwa ternyata latihan lari itu ada jenisnya silakan dibaca Mengenal 8 Tipe Latihan Lari.

Kita mulai yah.

Apa itu long run

Secara gampangnya long run ini adalah sesi lari terjauh yang kita lakukan setiap minggunya, okelah atau setiap bulan deh kalau siklus latihan larinya memang bulanan. Jarak terjauh ini tentu saja relatif bagi tiap orang tergantung level latihannya. Ada yang 2 km, ada yang 5-10 km, ada yang diatas 20 km.

Ada juga yang menggunakan waktu sebagai patokan, jadi katanya kalau sesi lari kita sudah di atas 1 jam, sudah masuk antara 1 – 3 jam maka itu sudah termasuk long run. Terserah kita mau pakai patokan jarak atau waktu yang penting intinya saja, long run berarti ya kita larinya lebih jauh dari biasa. Kalau saya sih lebih prefer pakai acuannya jarak yah.

Karena biasanya dilakukan di weekend makanya ada yang menyebut ini weekend ritualnya para runner, malah ada juga yang sampai menyebutnya sacred ritual. Gile udah macam ke mesjid atau gereja aja yah.

Manfaat long run

Long run ini adalah sesi yang sangat penting bagi para runner karena manfaatnya luar biasa, untuk semua level baik itu profesional maupun amatir. Banyak coach yang mengatakan bahwa ini adalah menu latihan pokok bagi para pelari, dan memang betul begitu menurut saya.

Long run ini adalah dasar untuk membangun stamina dan ketahanan, dua hal ini di dunia endurance sport atau olahraga ketahanan lebih penting daripada kecepatan.

Karena dengan melakukan long run kita mendapatkan manfaat seperti menguatkan tulang dan otot, menguatkan jantung, melancarkan metabolisme, meningkatkan kinerja sistem pernapasan, juga membiasakan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi (buat yang pengen kurus nih). Lalu tidak kalah penting juga melatih mental dan efisiensi berlari.

Jadi wajar dengan segala manfaat yang didapat itu nantinya kita akan sanggup berlari lebih cepat dan lebih jauh. Buat runner yang gemar lari jarak jauh entah itu 10K, HM, FM, Ultra, Ironman, dan sejenisnya hal ini penting banget dong ya.

Jadi begitulah, kalau kita memang mau lari serius maka jadikanlah long run ini menu latihan pokok yang wajib setiap minggu.

Jarak long run

Berapa jarak long run sendiri sebetulnya tergantung masing-masing juga, yang pastinya sih lebih jauh dari jarak kita biasa lari sehari-hari. Misal kita biasa lari tiap sesinya adalah 5 km maka kalau kita weekend lari 6 km saja itu sudah bisa disebut long run.

Tapi kalau kita mau lebih spesifik, sebagai patokan kita bisa gunakan perbandingan antara 1,5 – 2 kali jarak kita biasa lari deh.

Jadi misalnya kita biasa lari regulernya 2 km maka jarak long run antara 3 – 4 km. Kalau biasa lari regulernya 5 km maka jaraknya antara 7,5 – 10 km begitu.

Saya pernah baca katanya jaraknya sebaiknya dibatasi sampai maksimal sekitar 32 – 35 km saja. Karena katanya kalau diatas itu maka efek kelelahan, risiko cedera, kemudian waktu recovery yang dibutuhkan tidak sebanding dengan benefit yang didapat. Jadi seorang half atau full marathoner juga tidak melakukan long run sampai 40 km.

Pengecualiannya bagi para ultra-marathoner, jarak long run mereka bisa lebih jauh lagi karena memang kebutuhan latihan mereka berbeda.

Tapi itu baru katanya ya, saya belum buktikan sendiri karena jarak long run saya baru sekitar 26 km saja.

Oke jadi sudah siap ya mau melakukan long run? Ini saya ada beberapa tips.

1. Lakukan dengan kesadaran penuh

Sudah dibahas di Running Meditation bahwa kita akan berlari dengan menghadirkan kesadaran penuh. Jadi kita harus selalu aware sepanjang sesi long run.

2. Easy

Lakukan long run dalam easy pace. Easy maksudnya santai, alon-alon wae, patokannya adalah kita bisa bernapas ringan dan nyaman, dan bisa ngobrol. Karena itu easy pace sering disebut sebagai conversational pace. Karena larinya dalam easy pace ini juga long run dikenal juga sebagai long slow distance run atau LSD run.

Lebih jauh tentang pace bisa dibaca di tulisan Mengenal Pace Dalam Lari.

Ngomong-ngomong easy, terlepas kita lari dalam easy pace selama long run pada kenyataannya long run ini dikategorikan ke dalam hard workout atau latihan berat. Memang kenyataannya terasa sekali setelah lebih dari setengah jalan yang namanya easy ternyata semakin lama kok semakin sulit ya, lama-lama yang gampang juga capek gitu lho. Akhirnya easy pace pun rasanya seperti hard pace.

Karena selalu akan ada faktor kelelahan setelahnya maka selalu alokasikan satu atau dua hari untuk break atau recovery.

3. Cari jalur yang bervariasi

Sebaiknya cari jalurnya yang bervariasi. Ini maksudnya selain supaya larinya lebih enjoy kita juga sekalian melatih tubuh terutama kaki untuk beradaptasi di berbagai medan.

Banyak caranya, bisa yang gampang naik turun trotoar, zig-zag di antara tiang listrik, masuk jalur perkebunan atau pesawahan yang permukaannya lebih soft, tanjakan dan turunan, bisa macam-macam lah.

Saran saya hindari melakukan long run di track lari. Di samping sangat membosankan karena lari berputar di situ-situ saja, belokan ke kiri yang berulang-ulang juga tidak baik buat kaki kiri karena beban badan jatuhnya sering lebih berat di kaki kiri. Biasanya kalau terlalu lama mulai terasa nanti ada yang tidak nyaman di situ.

4. Variasi kecepatan

Kita tidak tok harus selalu lari di easy pace. Mayoritasnya memang begitu, tapi sekali-sekali bisa kita sisipkan variasi, balapan sama angkot misalnya, atau jadi super lambat karena kebetulan ada runner seksi minta ditemenin.

Atau kalau memang capek bisa juga kita masuk ke mode run-walk, atur-atur sajalah sendiri.

5. Bawa air dan makanan

Ini penting banget, bawa persediaan air dan makanan. Badan kita butuh hidrasi dan gizi lho. Saya pernah tiba-tiba badan lemas sampai sedikit gemetar dan perut sakit karena kelaparan di tengah jalan, asli kejadian!

Tapi bawa makanan bukan berarti bawanya nasi padang yah, hehehe. Yang penting ada asupan karbohidrat dan simpel, bisa gel atau energy bar, bisa cokelat, bisa juga pisang.

6. Bawa kartu identitas

Bawa juga kartu identitas dan nomer kontak darurat. Ini gunanya in case of emergency, kita tidak tahu kan apabila terjadi sesuatu, kita pingsan di jalan misalnya. Dengan adanya kartu identitas dan kontak darurat akan memudahkan kita untuk mendapat pertolongan.

7. Enjoy

Nah ini juga sangat penting, enjoy saja larinya tanpa dibebani target dan tetek bengek lainnya. Nikmati saja setiap momennya, sambil sesekali upload foto ke IG. Bahkan momen ketika kaki kram dan napas ngos-ngosan pun kita nikmati juga.

8. Tingkatkan jaraknya secara bertahap

Setelah melakukannya beberapa kali kita bisa lihat tuh, kalau kita sudah merasa cukup nyaman dengan porsi segitu maka kita bisa mulai menambah jaraknya secara bertahap.

Sedikit-sedikit saja, 1 – 2 km dulu, atau 10% – 20% deh. Lakukan lagi rutin jarak yang baru ini sampai merasa nyaman lagi, lalu naik lagi, begitu terus.

Akan sangat terasa bedanya lho kalau kita rajin long run, cobain sendiri aja deh. Hambatannya biasanya cuma satu: mualash! Dari mulai bangun pagi saja sudah malas banget, weekend gitu lho enakan tidur!

Cara mengobatinya: cepat bangun siap-siap lalu langsung keluar.

Nah begitu deh ceritanya tentang long run, tengkyu sudah mampir dan semoga bermanfaat. Stay tuned untuk tulisan berikutnya!

Salam.

FOREVER YOUNG WITH RUNNING AND ROCK N’ ROLL

6 comments

  1. Please let me know if you’re looking for a article writer for your weblog.
    You have some really good posts and I think I would be a good asset.
    If you ever want to take some of the load off, I’d really like to write some content
    for your blog in exchange for a link back to mine. Please
    shoot me an e-mail if interested. Thanks!

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *