KUNCI MENGGAPAI PERSONAL BEST

Spread the love

Menggapai PB atau Personal Best itu adalah obsesi yah buat seorang runner, paling nggak saya sih merasanya begitu. Ngapain ikutan race kalau bukan itu yang dikejar, iya kan?

Kalau kita bicara PB biasanya otomatis bayangan kita kan bagaimana kita bisa finish dalam waktu sesingkat mungkin, jadi “kecepatan” lah begitu orientasinya.

Nah sebetulnya ada dua hal penting nih yang mesti kita punya kalau mau target personal best kita tercapai, dan itu bukan kecepatan lho, serius! Sama sekali bukan masalah kecepatan.

Mau tahu kenapa?

Bukan kecepatan masbro

Coba pikirkan, misalnya target personal best 10K kita adalah 1 jam atau 60 menit, artinya pace rata-rata kita harus 6:00/km kan yah. Yakin pastinya sudah bisa dong lari di pace 6:00 itu, malah lebih cepat dari itu juga bisa. Mungkin bisa pace 5:30 atau 5:00, atau malah bisa lebih cepat lagi.

Bisa kan ya? Kalau sudah bisa artinya kecepatan sudah bukan masalah buat kita, kecuali kalau memang belum bisa lari pace 6:00 tapi target 10K finish 60 menit itu mah luar biasa keliwatan!

Pertanyaannya, sanggup nggak kita bertahan di pace segitu sepanjang 10 km? Jangan-jangan belum sampai 1 km juga sudah hampir putus napasnya, hehehe.

Sumber: www.clipartof.com

Nah ini dia kenapa saya bilang bukan masalah kecepatan, tapi ada dua hal yang sangat penting sebagai modalnya.

Dua hal itu adalah endurance dan stamina.

Kedua hal ini agak-agak mirip juga sebetulnya, yaitu daya tahan kita dalam melakukan suatu kegiatan untuk waktu yang lama. Keduanya juga sama-sama berkaitan dengan kekuatan otot dan tulang, efisiensi, asupan gizi, metabolisme, kapasitas aerobic, sistem pernapasan, cardiovascular, dan mental.

Oke oke, tentu kita nggak akan bicara biologi disini, cuma asal tahu saja bahwa kaitannya sama hal-hal itu lho.

Tapi antara endurance dan stamina itu ada perbedaannya, kita lihat.

1. Endurance

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan untuk berlari jarak jauh, sejauh mungkin sampai batas kita benar-benar tidak sanggup lagi. Tidak peduli berapa cepat atau berapa lama untuk sampai kesitu, yang penting bisa sampai.

Misalnya kapasitas saya saat ini paling mentok lari tidak akan sampai 30 km sudah habis tidak akan sanggup lagi, itu dengan pace sesantai mungkin. Segitulah batas endurance saya, bandingkan dengan para pelari marathon, saya yakin mereka sanggup lari diatas 42 km walaupun mungkin harus dengan pace yang lebih lambat.

Jadi kalau kita mau target personal best 10K dalam waktu 60 menit pertama kita harus sanggup dulu lari sejauh 10 km, terserah mau larinya lambat juga yang penting bisa sampai 10 km. Kalau ini saja belum bisa artinya endurance kita belum mencukupi, jadi prioritas latihannya membangun ini dulu.

Untuk membangun endurance sebetulnya sederhana saja, sering-sering saja lari! Nggak perlu ngebut larinya, santai saja tapi sering. Easy run lah istilahnya, parameternya adalah kita bisa lari santai, nyaman, dan bisa ngobrol.

Lebih jelas mengenai macam-macam ada di tulisan “Mengenal Pace Dalam Lari“, silakan dibaca yah.

Akan lebih bagus lagi kalau setiap minggu ditambah satu jenis latihan lari yang sangat efektif untuk membangun endurance, namanya long run.

Long run ini adalah lari santai jarak jauh yang dilakukan seminggu sekali, untuk lebih jelasnya saya juga ada menulis tentang itu judulnya “Long Run, Menu Latihan Pokok Bagi Pelari“, silakan dibaca juga.

Begitu saja kok caranya, sering-sering lari saja, dan tambah jaraknya secara bertahap. Baru setelah endurance terbentuk kita bisa lanjut ke tahap selanjutnya yaitu membangun stamina.

2. Stamina

Sama-sama masalah ketahanan bedanya dengan endurance tadi kalau stamina ini lebih spesifik. Ini adalah kemampuan sejauh mana kita bisa mempertahankan suatu kegiatan dalam intensitas tertentu, kalau dalam lari bisa diartikan pace tertentu lah.

Kembali ke contoh tadi itu kalau untuk mengejar target personal best 60 menit maka target pace kita harus rata-rata 6:00. Sejauh apa sih kita bisa konsisten mempertahankan pace segitu, bisa sampai nggak ke garis finish?

Misalnya kita bisa lari di pace 6:00 baru sampai 3 atau 4 km saja sisanya harus menurunkan pace secara drastis malah sampai harus jalan, itu artinya stamina kita masih sangat kurang.

Dari sini bisa dibayangkan yah bagaimana staminanya seorang Agus Prayogo. Apalagi kalau kelasnya Mo Farah, Eliud Kipchoge, atau Geoffrey Kamworor, syerem!

Untuk membangun stamina ini apa boleh buat memang harus dengan cara lumayan berat dan bikin eneg, karena memang harus dipaksa badannya tapi tentu saja dijaga agar masih dalam batas aman.

Caranya dengan latihan lari dalam intensitas yang lebih berat daripada race, tapi jarak dan waktunya lebih pendek. Karena risiko cederanya lumayan tinggi, jadi memang tidak boleh dipaksakan.

Menurut buku 80/20 Running-nya Matt Fitzgerald porsi latihan dengan intensitas berat ini dibatasi hanya sekitar 20% dari menu latihan kita, 80%-nya lagi adalah latihan dengan intensitas ringan. All out effort sendiri hanya kita gunakan nanti di saat race.

Bagaimana kita tahu kalau kita masih dalam batas aman?

Ini harus dirasakan sendiri dan jujur sama diri sendiri. Ketika menjalani sesi latihan apakah kita merasa masih sanggup lanjut atau sudah habis tidak sanggup lagi? Tetap namanya latihan harus terasa capek tapi jaga jangan sampai merasa habis, batasi sekitar 50% saja dari kapasitas kita deh, atau 75% kalau mau sedikit dipaksakan.

Model latihannya sendiri bisa dengan tempo run, hills repeat, atau speed interval. Jenis-jenis latihan ini ada sepintas dijelaskan di tulisan “Mengenal 8 Tipe Latihan Lari“, mungkin lain kali saya tuliskan lebih detil kali ya. Hanya mengenai menu dan porsi masing-masingnya bagaimana jujur saya belum ngerti cara menyusunnya, yang saya lakukan cuma baru satu jenis saja yaitu speed interval.

Saya share sedikit deh yah.

Interval di atas race pace

Speed interval yang saya lakukan adalah latihan lari dengan kecepatan di atas target race pace kita, misalnya kalau target pace kita 6:00 kita akan latihan di 5:30.

Itu pasti akan terasa berat karena itu kita akan lakukan dalam mode interval alias dicicil. Dicicilnya semampu kita dulu, misalnya kita bagi menjadi segmen 1 km atau 1,5 km dulu, atau 2 km kalau kuat sih. Selingi break jogging atau jalan kemudian lanjut lagi, break-nya harus tetap bergerak ya, jangan berhenti diam apalagi duduk.

Adapun porsi berapa segmen per sesi latihan saya berpegang pada prinsip tadi di atas itu, jangan sampai merasa habis, cukup 50% atau maksimal 75% saja deh. Karena itu saya tidak punya target di awal sesi harus melahap berapa segmen, sesuai rasa saja.

Kemudian waktu break ini jangan terlalu lama. Patokannya adalah ritme napas dan detak jantung, jaga jangan sampai terlalu tinggi karena bisa berbahaya tapi jangan terlalu rendah juga karena kita harus menjaga kondisi tubuh tetap “on”.

Okelah untuk awal break-nya bisa agak lama sampai detak jantung bisa turun, 2 menit misalnya karena kita masih baru. Tapi nantinya setelah lewat beberapa sesi waktu break akan kita kurangi bertahap sampai kita bisa melahap beberapa segmen tanpa break.

Ingat ya patokannya adalah ritme napas dan detak jantung.

Tes race pace

Setelah beberapa minggu melakukan latihan interval ini kita bisa lakukan tes race pace, simulasi lah yah ceritanya. Kita akan lari sesuai target pace dan lihat sejauh mana kita sanggup bertahan.

Coba perhatikan bagaimana rasanya ketika kita mencapai 75%-80% jarak race, terasa masih sanggup atau sudah habis? Kalau merasa masih sanggup itu bagus, artinya secara fisik sudah mencukupilah tinggal biasanya sisa jarak yang 20% lagi itu masalah ketahanan mental saja.

Tapi kalau untuk mencapai jarak 75%-80% itu kita sudah harus all out dan merasa habis, artinya masih perlu dibenahi sedikit lagi staminanya. Apalagi kalau mencapai 50% saja tidak sanggup, itu masih sangat jauh kurangnya.

Nah begitu saja menurut saya sih, jadi kunci untuk mencapai personal best adalah endurance dan stamina. Silakan kalau sobat ada cara lain share di kolom komentar yah, saya tunggu lho.

Oke deh, semoga bermanfaat, selamat berlatih dan menggapai personal best, dan nantikan tulisan selanjutnya. Stay tuned!

Salam.

FOREVER YOUNG WITH RUNNING AND ROCK N’ ROLL

One comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *