EASY RUN

Spread the love

Salam sobat runner semua.

Sudah pada tahu pastinya berdasarkan intensitasnya lari itu pada dasarnya dibagi menjadi tiga macam yaitu easy, medium, dan hard. Atau ringan, sedang, dan berat, hal ini saya pernah tulis di Mengenal Pace Dalam Lari.

Kriteria dan batasan ketiganya itu bukan berdasarkan pace atau kecepatan larinya tetapi berdasarkan feeling atau rasa, ketika kita lari itu bagaimana terasanya apakah ringan, sedang, atau berat. Ini tentu saja sifatnya individual, berat kata saya kalau kata Agus Prayogo atau Zohri sih pastinya cetek.

Kemudian karena yang namanya feeling ini kadang bisa samar atau kita kurang aware begitu maka untuk mengukur intensitas tadi bisa dibantu lagi dengan menggunakan heart rate (HR) atau power meter. Jadi nanti ada kriterianya lagi easy itu HR-nya sekian sampai sekian, kalau berdasarkan power sekian sampai sekian, begitu juga medium dan dan seterusnya. Mengenai HR ini ada saya pernah bahas di tulisan juga lebih detilnya di tulisan Mengenal Zona-Zona Lari.

Dari ketiganya itu yang terpenting adalah easy run, ini adalah lari dengan intensitas ringan atau lari nyantailah begitu. Easy run merupakan makanan pokoknya runner semua level dari pemula sampai yang profesional. Alasannya adalah easy run ini merupakan pondasi, disitulah kita membangun stamina dan endurance, membangun kekuatan otot dan tulang, melatih teknik, adaptasi dan juga untuk recovery.

Dan hal yang terpenting lagi adalah easy run ini tidak membebani tubuh secara berlebihan jadi risikonya sangat rendah, karena itu bisa dilakukan dalam porsi yang sangat besar. Itulah kenapa di menu latihan para atlet easy run bobotnya sangat besar antara 70-95% tergantung dia sedang dalam fase mana latihannya, yang terbesarnya biasanya di fase base building dan tapering menjelang race, malah kalau di konsepnya Maffetone porsi easy itu bisa 100% untuk tahap awal.

Darimana kita tahu kalau kita lari itu easy?

Parameter easy run

Parameternya gampang sebetulnya easy run ini, rasanya itu harus nyaman, terkendali, dan kita bisa bercakap-cakap santai. Kalau bahasa Inggrisnya itu comfort, controlled, conversational. Malah kalau kita lihat tentara-tentara kan joggingnya bukan sambil ngobrol lagi tapi sambil nyanyi-nyanyi, seperti itulah easy run.

Kalau mau diperumit lagi dengan istilah teknis easy run ini masuknya di zona aerobic lah begitu, zona 1 dan 2 antara 50-70% HR. Atau kalau yang menganut mazhab Maffetone zona MAF itulah zonanya easy.

Saran saya jangan diperlieurlah dengan segala macam teori dan teknis, cukup rasakan apakah lari kita itu comfort, controlled, dan conversational saja.

Tentu saja walaupun namanya easy run tapi lama kelamaan sih terasanya akan semakin berat juga, jadi untuk mempertahankan agar effortnya tetap easy kita mungkin harus memperlambat larinya atau kita selingi dengan jalan sedikit-sedikit. Contoh yang paling real itu long run.

Long run itu walaupun secara effort dilakukan dengan easy tetapi dia dikategorikannya hard run lho, karena lama waktunya atau jauhnya jarak itu lama kelamaan badan tetap saja capek otomatis effort larinya akan terasa lebih berat.

Easy yang ternyata sulit

Terlepas dari namanya “easy run” ternyata praktiknya sih kadang nggak semudah itu juga.

Bagi runner yang benar-benar pemula mau lari sesantai apapun tetap saja rasanya berat, apalagi kalau kita pakai HR monitor kelihatan banget tuh belum apa-apa HR-nya sudah tinggi banget. Ini bisa kita akali dengan cara interval, jadi larinya kita selang-seling dengan jalan. Misalnya mulai dengan lari 1 menit jalan 30 detik, nanti pelan-pelan kita tambah waktu larinya dan kurangi waktu jalannya.

Lalu bagi runner yang memang basicnya kenceng biasanya juga kesulitan melakukan easy run, karena jadi nggak nyaman gerakannya, bawaannya secara alami memang ngebut melulu. Ini memang masalah mengubah kebiasaan dan mengubah teknik larinya juga, salah satunya bisa dengan teknik Slow Jogging yang saya tulis sebelumnya.

Poin pentingnya adalah kita lari itu senyaman dan seringan mungkin, kalau larinya sudah sangat lambat tapi kita masih merasa berat sampai harus jalan itu artinya kapasitas fisik kita memang belum cukup. Tapi kalau kita memang larinya bisa kencang tetapi terasanya itu nyaman dan ringan itu artinya kapasitas kita sudah mumpuni, kita bisa lari easy tapi secara pace sih kencang.

Untuk siapakah easy run?

Seperti sudah saya katakan tadi easy run ini untuk runner semua level dari pemula sampai profesional. Untuk runner rekreasional atau yang sekedar ingin sehat easy run itu cukup banget kok untuk meningkatkan kesehatan kita di atas rata-rata orang, rutin saja lakukan dua atau tiga kali seminggu lama waktunya antara 30 menit sampai 1 jam, 100% easy run saja cukup.

Untuk yang suka larinya keluyuran dan menjelajah macam saya intensitas 100% easy run juga cukup, karena jarak lari saya biasanya lumayan jauh jadi kalau dilakukan terlalu berat intensitasnya malah bisa nggak bagus juga buat kesehatan.

Untuk yang mau kejar-kejaran jarak 5K ke bawah easy run tetap perlu untuk base stamina tapi porsinya bisa jauh dikurangi, lebih diperbanyak latihan speed dan tempo. Untuk jarak 10K itu perlu balance antara easy run untuk base stamina dan latihan kecepatan. Dan untuk 21K ke atas porsi easy run akan lebih besar lagi karena kecepatan tidak begitu penting perannya, apalagi kalau larinya ultra sih sudah nggak perlu lagi itu main kecepatan.

Sudah siap lari?

Jadi sudah tahu kan sekarang apa itu easy run, tinggal kapan nih mau larinya?

Sampai jumpa di tulisan berikutnya, salam.

FOREVER YOUNG WITH RUNNING AND ROCK N’ ROLL

4 comments

  1. Today, taking into consideration the fast way of living that everyone leads, credit cards get this amazing demand throughout the market. Persons throughout every area of life are using the credit card and people who not using the credit card have lined up to apply for one. Thanks for spreading your ideas in credit cards.

  2. I think other web-site proprietors should take this website as an model, very clean and magnificent user friendly style and design, as well as the content. You’re an expert in this topic!

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *