BELAJAR SANTUY

Spread the love

Mulai 31 Januari 2020 saya memulai satu program latihan baru namanya “Belajar Santuy”.

Yes, belajar santuy bukan belajar kencang, jadi bukan lagi latihan buat lari kencang tapi justru latihan buat lari selow dan santai.

Ini awalnya karena saya merasa kok performa lari susah banget naik terlepas dari praktek Chi Running dan meditasi yang sudah dijalani selama ini. Kok masih saja berat sih buat lari di pace cepat dalam waktu lama, kok masih saja sering pegal kaki malah sedikit sakit kadang. Padahal ambisi saya bisa 10K sub 45 menit dan naik kelas ke half marathon finish sub 2 jam.

Kalau lihat pola latihan rasanya sih sudah sangat cukup apalagi dengan tambahan long run 25K+ tiap weekend, rutenya maut pula. Ditambah juga selama ini saya merasa sudah praktikan juga prinsip 80/20 Matt Fitzgerald, belakangan ini mayoritas sesi lari saya perasaan sih easy gitu lho kalau dilihat dari intensitasnya, tapi masih mentok juga perasaan.

MAF

Nah kebetulan saya ketemu lagi sama tulisan dan video tentang MAF training dan formula 180 dari Dr. Phil Maffetone, beliau ini dokter dan peneliti yang mendalami bidang olahraga dan sudah banyak bekerjasama dengan atlet-atlet top terutama atlet olahraga ketahanan atau endurance sport.

MAF atau maximum aeorobic function adalah satu metode yang fokusnya untuk memaksimalkan fungsi sistem aerobic seorang atlet (mengenai sistem aerobic dan anaerobic nanti dibahas di tulisan lain yah). Secara gampangnya sistem aerobic ini adalah sistem pembakaran menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Tiga komponen MAF training ini adalah nutrisi, latihan, dan manajemen stres.

Formula 180 sendiri adalah formula untuk menghitung detak jantung maksimal atau maximum heart rate (max HR). Maximum heart rate ini gunanya untuk menentukan zona latihan yang tepat bagi seorang atlet untuk meningkatkan sistem aerobic tadi.

Rumusnya adalah 180 – usia, misalnya usia 20 tahun maka 180 – 20 = 160. Nah 160 ini adalah batas maksimal heart rate. Zona latihannya sendiri berada dalam 10 detak jantung dari situ, jadi antara 150 – 160 bpm begitu. Ada sih parameter lagi plus dan minus dari angka 180 – usia tadi tergantung kondisi atlet yang bersangkutan, lengkapnya mengenai MAF bisa mbah Google sajalah banyak atau langsung ke websitenya philmaffetone.com.

Train slow race fast

Prinsip latihannya adalah “train slow to race fast” atau “train easy to race hard”, ini kebalikannya dari latihan model “power running” atau “no pain no gain”. Jadi dengan model latihan MAF kita justru akan latihan santai demi mengejar performa penuh saat race.

Keunggulan dari metode ini adalah rendahnya tingkat stres dan risiko cedera yang biasa menghantui atlet-atlet yang latihan terlalu keras atau overtraining akibat prinsip no pain no gain.

Ini sebetulnya bukan hal baru juga, di dekade 60-an lalu ada seorang pelatih legendaris asal New Zealand namanya Arthur Lydiard yang pertama menggagas ide ini. Atlet-atlet asuhannya diberi menu latihan tetap setiap minggu berupa easy run dengan jarak yang ditambah secara bertahap.

Terbukti hasilnya performa race mereka meningkat dan hebatnya lagi jauh dari cedera dan yang tak kalah penting mereka enjoy dengan latihan. Karena suksesnya dengan konsep ini maka lalu banyak yang mengadopsi konsep Mr. Lydiard ini dengan berbagai varian dan modifikasi. 80/20 Matt Fitzgerald juga didasari konsep ini, Dr. Maffetone juga mempelajari konsep ini secara serius sampai akhirnya bisa menggagas konsep MAF.

Aerobic base first

Sistem aerobic yang mumpuni adalah modal dasar untuk olahraga ketahanan atau endurance, ini termasuk lari jarak menengah keatas, sepeda, dayung, triathlon, atau olahraga apapun yang memakan waktu lama. Kalau bahasa gampangnya sih stamina lah gitu, punya power besar saja akan percuma kalau staminanya jeblok karena nggak akan bisa bertahan lama.

Karena itu yang pertama kali harus dibentuk memang sistem aerobic yang solid dan penguatan otot dan tulang secara bertahap, ini adalah fase dasar. Baru setelah lewat fase itu bisa kita mulai tambahkan latihan-latihan dengan intensitas lebih tinggi, speedwork lah, tempo lah, hill sprint lah, apapun itu deh.

Prinsip latihannya simpel saja, selalu latihan dengan intensitas sesuai dengan zona HR yang sudah ditentukan. Jaga intensitasnya saja jangan sampai kesasar ke zona medium atau hard, jangan pedulikan pace biarkan saja selambat apapun itu. Nantinya dengan intensitas yang sama pace akan perlahan meningkat. Jadi asyik kan tuh, santuy tapi kuenceng, hehehe. Saya lihat sendiri runner Kenya larinya kayak gimana, kenceng banget tapi santai banget! Ini masih yang kelasnya jauh di bawah Eliud Kipchoge.

Mengenai intensitas ini parameternya selain feeling juga pakai zona heart rate (HR), zona saya berdasarkan rumus Maffetone ada di kisaran 133-143 bpm. Sensor Amazfit Stratos saya jadikan panduan walaupun memang nggak terlalu akurat juga sih buat kegiatan intensitas tinggi atau dengan banyak gerakan tangan, tapi lumayan lah buat konfirmasi dipadukan dengan feeling soalnya belum punya sensor dada, hehehe.

Belajar santuy ini buat saya sih jadinya reset lagi semua dari awal, nol lagi. Saya gabungkan praktek semuanya, meditasi, chi running, dan juga MAF training. Chi running juga saya terpaksa balik lagi belajar dari awal, sistem latihan juga saya ganti dari yang biasa berdasarkan jarak sekarang jadi berdasarkan waktu.

Menu latihan rutin seminggu empat sampai lima sesi masing-masing satu jam saja, awalnya nggak long run dulu deh karena masa adaptasi. Setelah beberapa minggu deh lihat perkembangannya baru saya mulai lagi long run.

Targetnya tiga bulan dulu deh saya mau lihat perkembangannya, kalau dari testimoninya sih banyak yang berhasil dengan cara ini dan sepertinya buat saya cocok juga mengingat usia yang masih 21, so wish me luck yah.

Nanti saya update disini perkembangan mingguannya, stay tuned!

FOREVER YOUNG WITH RUNNING AND ROCK N’ ROLL


6 comments

  1. Definitely imagine that that you said. Your favourite justification appeared to be at the net the simplest thing to take note of. I say to you, I definitely get irked at the same time as other folks consider worries that they plainly do not recognize about. You managed to hit the nail upon the highest and also outlined out the entire thing with no need side-effects , folks can take a signal. Will likely be again to get more. Thank you

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *