BELAJAR SANTUY MINGGU 4

Spread the love

Minggu ke-4 dari program Belajar Santuy ditutup dengan long run perdana 15 km, apa saja nih ceritanya di minggu ini dan adakah perkembangannya dibandingkan dengan minggu ke-3, kita lihat…

Fokus ke feeling

Minggu ini ceritanya saya fokuskan untuk mengasah rasa atau feeling, supaya betul-betul menyaksikan sendiri seperti apa sih rasanya lari di macam-macam intensitas itu, terutama sekali intensitas rendah atau easy run yang memang jadi fokus latihan belajar santuy.

Form dan cadence

Form jelas selalu jadi perhatian sejak awal lari sampai selesai, dan memang untuk form ini jauh lebih enak melatihnya ketika lari di pace lambat dengan catatan tetap nyaman jangan sampai terlalu lambat sampai formnya susah dijaga.

Lalu untuk cadence sengaja tanpa metronome supaya bisa benar-benar dapat yang enaknya seperti apa.

Yang saya rasakan paling nyaman untuk lari santai atau steady run itu cadence di kisaran 175-an, bukan angka eksak tentu tapi fluktuasi antara 173 – 177 lah, kadang bisa sampai 180-an juga tergantung kondisi. Ini dengan stride length yang nyaman untuk menjelajah, nggak terlalu panjang nggak sampai terlalu pendek model niko niko pace juga.

Masih juga sih pakai niko niko untuk pemanasan dan pendinginan atau untuk menurunkan HR kalau kebetulan sudah terlalu tinggi, sedapat mungkin saya menghindari jalan.

Saya perhatikan cadence juga berhubungan dengan HR, semakin tinggi cadence HR juga cenderung lebih tinggi dibanding cadence lebih rendah. Sepertinya selain karena perputaran kaki yang lebih cepat juga karena berhubungan dengan ritme napas, makin tinggi cadence ritme napas makin cepat karena memang disesuaikan, akibatnya pompaan jantung juga jadi ikut menyesuaikan. Tapi berdasarkan yang saya baca di sini HR-nya nanti akan turun sendiri seiring waktu.

Penyesuaian MHR dan zona

Saya menemukan tulisan menarik tentang MHR dan zona di situs podiumrunner.com, pada intinya sih sama seperti yang saya bilang minggu kemarin bahwa yang namanya maximum heart rate atau MHR itu sifatnya individu, jadi harus kita temukan sendiri.

Minggu kemarin saya menggunakan angka 185 bpm sebagai MHR, ini masih konservatif menurut saya mengingat sudah beberapa kali kejadian HR saya di atas 190 bahkan bisa mencapai 200. Tapi setelah dipikir-pikir lagi dan setelah saya baca juga artikel di atas tadi akhirnya diputuskan untuk naikan saja batas ini jadi 190 bpm.

Selanjutnya setelah menentukan batas MHR kita bisa menentukan batas zona-zona latihannya. Dan ternyata ini juga nggak saklek, ada beberapa formula yang umum digunakan termasuk Maffetone dan Karvonen tetapi pada akhirnya kembali lagi ke individu.

Kebetulan saya ada tabel menarik dicomot dari artikel tadi, seperti ini tabelnya:

Reasons for Running at the PaceAt % of Effort (of Max 02 Uptake)Perceived Exertion Will Feel Like
Maintain endurance while getting maximum recovery before a raceSlogging at 60–65%It’s too easy, like absolutely no work is being done. It’s biomechanically awkward to jog so slowly; it’s difficult to even work up a sweat.
Help muscles recover glycogen stores by burning fat as primary fuelJogging at 65%–70%It’s worth doing; you can at least work up a sweat. You can carry on a full conversation. It’s a fast jog and you are not tired at the end.
Develop local muscle endurance and mental patienceLoping long and easy at 70–75%It’s a fast jog/slow run; it’s easy to talk. You’re rather weary from such a long time on your feet and you might want a nap to recover. Thought you would never get to the end of the workout.
Prepare muscles to make the transition from aerobic to anaerobic runningStriding steadily at 75–80%It’s a faster pace, but easy enough to sustain “forever.” You can still talk in short sentences between gasps; it’s your half marathon pace.

Bisa kebayang nggak kira-kira gimana?

Yang saya simpulkan sih bukan sekedar angka HR sekian persen untuk menentukan zona aerobic, anaerobic, VO2Max, dan sebagai-sebagainya yang terlalu teoritis njelimet menurut saya. Tapi yang lebih pentingnya itu adalah gimana sih rasanya lari di zona-zona itu.

Disitu juga ditulis juga lho bagaimana menentukan zona 60% itu berdasarkan common sense alias akal sehat saja, dan ternyata main feeling saja kok. Dengan catatan kita jujur ya sama badan sendiri.

Cocok banget dengan apa yang real saya rasakan waktu lari di HR sekian dan sekian, ini memperkuat kesimpulan bahwa saya harus menentukan sendiri zona HR saya. Karena itu diputuskanlah saya akan menggunakan zona HR seperti ini:

Zona HR berdasarkan MHR 190 dan RHR 50

Batas zone 2 sebagai zona latihan jadi berbeda dengan formula Maffetone, dimana berdasarkan itu batas zona 2 saya harusnya 133 – 143 BPM tetapi saya menggunakan 134 – 148 BPM. Yang terakhir ini saya rasa lebih realistis.

Long run perdana

Minggu ke-4 ini ditutup dengan long run perdana dengan konsep santuy setelah satu bulan libur, lari dua jam dapatlah 15 km. Jauh memang di bawah saya biasa long run 20+ km, tapi fokusnya adalah mengasah feeling, lari senatural mungkin sesantai mungkin dengan menjaga HR di zona rendah.

Terasa memang perubahannya dibandingkan awal-awal saya belajar santuy. Lari lebih natural, konsistensinya terjaga, HR juga lebih terjaga walaupun masih agak-agak di batas atas dan kadang mampir ke zona 3 terutama setelah lewat 1 jam.

Wajar lah karena memang mulai capek juga tapi yang penting saya nggak sampai harus pakai niko niko step apalagi harus jalan demi menurunkan HR.

Pulang ke rumah juga kondisi masih fresh cuma pegal kaki sedikit, lagi-lagi masih wajar nggak sampai harus istirahat seharian seperti long run sebelumnya.

Kesimpulan

Kesimpulannya, terasa ada kemajuan, puji syukur. Jadi saya sudah punya base lumayan nih sekarang ceritanya, tinggal lanjut lagi minggu 5 dan lihat nanti seperti apa deh.

Tunggu nanti ceritanya yah, makasih sudah mampir dan mengikuti, salam.

FOREVER YOUNG WITH RUNNING AND ROCK N’ ROLL

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *