BELAJAR SANTUY MINGGU 3

Spread the love

Tiga minggu sudah program latihan “Belajar Santuy” ini berjalan, kali ini saya mau bilang “susah” lagi apa ya? Terlalu…

Nggak yah, kita ganti kata “susah” ini jadi “tantangan” aja, positif attitude gitu.

Tantangannya masih sama-sama saja sebetulnya dengan minggu pertama dan kedua yaitu menjaga HR (heart rate) di area target 133 – 143 mengikuti konsep MAF trainingnya Dr. Phil Maffetone, sementara pada praktiknya ternyata si HR masih saja suka jalan-jalan ke 140 tinggi bahkan bisa naik terus ke 150 – 160+.

Lumayan sih sebetulnya mulai bisa lebih dapat lah feelnya sedikit-sedikit dengan tetap masih harus bermain-main dengan niko niko pace. Ada beberapa hal yang jadi catatan sampai minggu ketiga ini.

1. Maximum heart rate

Pertama adalah maximum heart rate (HR) atau detak jantung maksimal, hal yang susah diketahui karena kita sebetulnya nggak pernah tahu juga di angka berapa sih limit pastinya. Jadinya terpaksa disini kita cuma bermain dengan perkiraan.

Berdasarkan rumus 220 – usia maximum HR saya katanya sih di 177 bpm (beat per minute, hey don’t ask my age!), tapi kenyataannya dari data sejauh ini ternyata HR saya waktu lari itu bisa mencapai 190-an bahkan 200-an lho! Ini biasa terjadinya waktu race atau speed interval, jadi benar-benar push abis lah, dan kalau sudah terjadi beberapa kali sih kita bisa bilang valid lah datanya.

Jadi perhitungan 220 – usia dan sebagainya itu sepertinya nggak berlaku deh buat saya, terlalu rendah begitu lho. Jadi makin yakin deh secara fisik sih gue baru 21 taun beneran, hehehe. Bisa sih mungkin pakai 190-an atau malah 200 tapi akhirnya saya pakai angka max HR 185 bpm saja deh buat jaga-jaga kasih ruang aman, masih sedikit konservatif lah.

2. Heart rate zone

HR zone itu berdasarkan perkiraan maximum HR kemudian dibagi menjadi zona-zona tertentu untuk keperluan latihan. Biar gampang saya pakai default-nya Amazfit app seperti ini:

Zona HR seperti ini berdasarkan perhitungan Karvonen, selain perhitungan basicnya 220 – usia tapi dimasukan juga resting heart rate dan ada perhitungan 0.7 kalau nggak salah, coba googling aja deh. Target latihan saya untuk program belajar santuy ini ada di zona 2.

Kalau HR zone berdasarkan rumus Maffetone lebih simpel lagi, pertama cari batas maximal HR buat menandai batas zona atas latihannya. Itu tinggal 180 – usia kemudian ada sedikit modifikasi bisa ditambah atau dikurangi 3 atau 5 berdasarkan kondisi kita. Lalu untuk batas bawah zonanya adalah 10 BPM di bawah angka batas atas tadi.

Singkatnya max HR saya berdasarkan Maffetone itu 143 bpm (180 – usia + 5), jadi zona latihannya adalah 133 – 143 bpm. Masih dekatlah zonanya sih dengan perhitungan Karvonen 132 – 145 bpm.

Zona latihannya rendah banget karena dalam konsep latihan MAF memang tujuannya membangun base aerobic yang kuat dulu, jadi latihannya dijaga di intensitas rendah atau aerobic zone begitu lho. Lengkapnya tentang MAF bisa langsung baca-baca di situsnya aja yah.

Kalau lihat lagi data sejarahnya dari dulu ternyata mayoritas saya lari itu zona HR di 160-an ke atas, jadi selalu di zona tinggi tuh masuknya padahal perasaan saya sih masih easy larinya.

Nah ini dia pertanyaannya sekarang, “easy” ini gimana sih? Berdasarkan HR saja, atau feeling, atau dua-duanya?

3. Feeling

Sekarang okelah untuk latihan kita punya patokan angka zona HR sekian dan sekian, tapi yang sangat penting itu menurut saya adalah kita tahu bagaimana rasanya ada di zona-zona itu. Lari di zona 2 tuh gimana sih rasanya? Di zona 3-4-5 itu juga kayak gimana?

Bisa aja kan subyektif kalau masalah feeling, zona HR 160 itu bisa aja kerasa easy menurut saya kalau menurut runner lain sih sudah hampir pingsan lari segitu, karena mungkin secara kapasitas fisik berbeda.

Nah disinilah benar-benar butuh penelusuran ke dalam diri dan kejujuran, saya juga baru belakangan berhasil melakukan ini sedikit demi sedikit.

Ada kok kerasa bedanya memang, walaupun kadang halus banget agak-agak susah juga. Yang lebih gampang terasa itu waktu sudah lewat pertengahan 150, 155 up lah, apalagi sudah masuk 160-an.

Ternyata memang waktu saya lari di 160-an itu ada kok terasa lebih berat, napas walaupun ritmenya masih sama ternyata kalau dirasa-rasa juga memang ada lah terasa sedikit lebih berat terutama waktu menarik napas. Jadi secara effort sih itu memang benar sudah bukan easy lagi, sudah medium atau malah sedikit hard sepertinya.

Nah yang saya masih susah itu sinkron antara feeling dan HR buat lari easy di zona 2, itu mau sepelan apapun saya lari, dengan niko niko di pace 9 atau 10 sekalipun masih sering nyelonong ke atas 145 bahkan bisa sampai 150 ke atas. Feeling jelas super easy lho, orang lari sejam itu kerasa kaya cuma baru pemanasan doang!

Muncul pertanyaan lagi, feeling saya yang salah atau memang secara fisik saya memang begitu, easy itu di kisaran 140 – 150 bukan 130-an. Atau kemungkinan lain, si jam Amazfit kurang akurat sensor HR-nya. Saya sampai sengaja beli HR monitor yang dada lho karena saking penasarannya, walaupun masih yang budget friendly dulu sih.

Tiga hal itu sih catatan saya minggu ini, lumayan buat bahan lieur sih, hehehe.

Oke deh, yang jelas untuk minggu 4 saya mau lanjut lagi asah feeling easy, lihat apa akhirnya bisa sinkron dengan zona 2 atau memang zona easy saya lebih tinggi dari itu, mumpung punya HR monitor yang baru nih kita lihat.

Wish me luck yah…

FOREVER YOUNG WITH RUNNING AND ROCK N’ ROLL

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *